¿Qué aprenderás en este artículo?
“¿Qué puedo hacer para autoprogramarme para el éxito?”
Esta es una sencilla pregunta que planteó uno de los subscriptores de Willpowered.
Mi respuesta: todo se basa en conseguir la rutina matinal correcta.
Imagina la fuerza de voluntad como si fuese la batería de un móvil. La cargas por la noche mientras duermes, y te despiertas con la “batería cargada” por la mañana. Y según vas usando tu fuerza de voluntad para comer saludablemente, ser productivo en el trabajo, y finalmente hacer tu ronda de limpieza para dejarlo todo en orden, tu “batería” se va agotando lentamente. [1]
Esta es la razón por la que tras un largo y estresante día de trabajo puedes llegar a sentirte totalmente exhausto – incluso si simplemente has estado sentado todo el día frente a tu escritorio.
Sin embargo, hay ciertas cosas que puedes hacer para que tu batería dure más. Determinados hábitos diarios reforzarán tu fuerza de voluntad y alargarán la “vida de tu batería”. Y el mejor momento para practicarlos es por la mañana.
Aquí tienes la rutina matinal perfecta para conseguir una fuerza de voluntad imparable:
1. Duerme lo Suficiente
Si no cargas tu “batería de fuerza de voluntad” lo suficiente por la noche, empezarás automáticamente con menos energía para utilizar a lo largo del día. En términos científicos, la privación de sueño conduce a lo que se conoce como “disfunción prefrontal leve”. En este estado tu cerebro es incapaz de regular tus emociones o atención como lo hace habitualmente.
En esencia, este estado mental es como estar borracho – ¡algo que todos podemos reconocer que no favorece precisamente nuestra atención o auto-control! de forma que es más probable que acabemos frustrados al trabajar en tareas exigentes, lo que nos conduce a perder los nervios o enfadarnos con todos a nuestro alrededor. [2]
Y dejando a un lado el mito popular de que necesitas 8 horas completas de sueño, no existe un número concreto preestablecido de horas que funcione para todo el mundo. Algunas personas necesitan 10, algunas 6, y otras todo el rango entre ambas. Así que descubre el tiempo adecuado para ti, y date una batería completamente cargada para empezar el día.
2. Medita
La meditación es la forma más rápida y efectiva de incrementar tu fuerza de voluntad y de hacer que la “vida de tu batería” dure por más tiempo. Meditando entrenas tu cerebro para centrarse y resistir el impulso de divagar. Los estudios han demostrado que simplemente tras 2-3 días de practicar la meditación durante 10 minutos, tu cerebro será capaz de centrarse mejor, tendrás más energía y estarás menos estresado. [3]
Existen muchos mitos en torno a la meditación: quemar incienso, entonar cánticos, vestir túnicas… etc. Así que vamos a explicar lo que es realmente la meditación.
La meditación es simplemente la práctica de traer tus pensamientos al momento presente.
El 47% de nuestras vidas lo pasamos o recordando el pasado o pensando en lo que vamos a hacer en el futuro. [4]
Invertimos muy poco tiempo con la mente clara, y centrada en lo que estamos haciendo justo ahora. La meditación intenta lograr precisamente esto. Normalmente se hace sentándote recto en una habitación libre de distracciones y centrándote por completo en tu respiración.
Así que simplemente reserva 10 minutos de tu rutina matinal para dedicar a la meditación. Tras 2-3 días, ¡observarás un incremento en tu fuerza de voluntad a lo largo del día!
Para iniciar la práctica de la meditación, echa un vistazo a este artículo, que te brindará las herramientas y ejercicios que necesitas para comenzar el hábito de la meditación diaria.
3. Toma un desayuno saludable
Todos hemos oído que tomar un desayuno saludable es importante. Pero pocos saben lo fundamental que es – ¡especialmente para tu fuerza de voluntad! La comida produce un químico conocido como glucosa, que es lo que el cerebro usa como su “combustible para la fuerza de voluntad”.
Cualquier comida con calorías le aportará glucosa a tu cerebro con la que funcionar. Pero no toda la glucosa se crea de la misma forma. Las comidas azucaradas producen un pico rápido de glucosa, dándote fuel para tu fuerza de voluntad a corto plazo, pero causando un desplome posterior de la misma igual de rápido.
Lo mejor que puedes hacer es mantener estable el nivel de glucosa en sangre. Esto le brindará a tu cerebro una reserva de fuel para emplear la fuerza de voluntad a lo largo del día. Para conseguir esto, los investigadores sugieren una dieta de bajo índice glucémico. [5]
Aquí tienes algunos alimentos de bajo índice glucémico que te aportarán energía a largo plazo para tu fuerza de voluntad:
1. Proteinas magras
No requiere nada sofisticado – simplemente cortes magros de carne de res, pollo, cerdo y pescado.
2. Frutos secos
Específicamente aquellos frutos secos ricos en ácidos grasos omega-3, como las nueces, pacanas y los anacardos. (Nota: aquí no se incluyen legumbres como los cacahuetes).
3. Fruta fresca
Es preferible la fruta fresca respecto a la fruta seca porque en ese estado contiene una alta concentración de azúcar. Como vimos anteriormente, esto trae como consecuencia un pico alto de glucosa en el corto plazo y el consecuente desplome. Las bananas, arándanos, manzanas y cerezas son algunas de las mejores opciones a tu disposición.
4. Verduras
Todas las verduras te ayudarán a conseguir tu fuerza de voluntad a largo plazo, pero aquellas que contienen más energía para reforzar tu fuerza de voluntad son las que tienen raíz. Aquí incluimos las patatas, batatas, cebollas y zanahorias, ¡que te aportarán una considerable cantidad de fuel para tu fuerza de voluntad!
Si ninguno de los alimentos anteriores te parece apetecible para desayunar, intenta verlo desde esta perspectiva. Como has iniciado el día con un buen descanso nocturno y 10 minutos de meditación, tu nivel de fuerza de voluntad está a punto de ser extremadamente alto. Así que te resultará mucho más fácil comer saludablemente en este momento que más tarde.
Comprendo que prefieras comenzar el día con cereales azucarados, pastas o cualquier otro desayuno poco saludable. ¿A quién no le apetecería? Pero si puedes tomar un desayuno de bajo índice glucémico, ¡te estarás regalando a ti mismo una batería de larga duración para tu fuerza de voluntad que poder utilizar a lo largo del día!
4. Ejercicio
Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud, pero ¿es también bueno para nuestra fuerza de voluntad? Para saberlo, los investigadores contaron con 24 personas no practicantes de edades comprendidas entre los 18 y 50 años para participar en un estudio de 2 meses. Se les matriculó gratuitamente en un gimnasio y se les pidió que hicieran ejercicio solo una vez por semana el primer mes, y tres veces a la semana el segundo mes.
A lo largo del estudio se pondría a prueba a los participantes con varias actividades de auto-control para resistir tentaciones mientras perseveraban en tareas exigentes.
Los resultados fueron más que notables.
Tras solo 2 meses de ejercicio, cada participante había de hecho incrementado su capacidad de resistir tentaciones y perseverar en el desarrollo de tareas.
¡Pero los beneficios no terminaron ahí! Sin ninguna instrucción por parte de los investigadores, los participantes también:
- Procastinaron menos
- Se sintieron con mayor control de sus emociones
- Redujeron su consumo de tabaco, alcohol y cafeína
- Ahorraron más dinero
- Tomaron menos comida basura
- Comenzaron una dieta más saludable
- Vieron menos TV
- Invirtieron más tiempo estudiando
- Derrocharon menos en compras impulsivas
- Cumplieron sus compromisos en el tiempo previsto más habitualmente
¡Todas estas actividades se sucedieron de forma natural con el ejercicio habitual! [6]
Ahora, antes de que empieces a programarte para hacer ejercicio todas y cada una de las mañanas, párate. Es importante recordar que durante un mes entero, estos participantes solo fueron al gimnasio una vez por semana. Esto significa que ¡solo fueron 4 veces en total durante todo el primer mes!
Claramente, no es necesario que te vuelvas loco con tu plan de ejercicios. Para empezar a conseguir todos los beneficios listados anteriormente, solo necesitas hacer un plan que sea consistente, no abrumador. Ya puedas hacer ejercicio 1 mañana por semana o 4, esto no es lo importante. Para empezar a ver resultados, solo necesitas programarte un plan que no abandones.
5. Encuentra Inspiración Diaria
“La gente dice que la inspiración no perdura. Bueno, tampoco las duchas. Por eso las recomendamos a diario.” – Zig Ziglar
Todos hemos experimentado el sentimiento de inspiración en algún momento de nuestras vidas. Puede haber sido por algún relato de la Historia, un discurso de un gran líder, o por un amigo/miembro de la familia. Cuando estamos inspirados, obtenemos un subidón de energía que nos hace sentir que podemos elevarnos a nuevas alturas. Es casi como si consiguiésemos más fuerza de voluntad.
Cuando observamos algo inspirador, la parte del cerebro que piensa en metas a largo plazo se ilumina. Las neuronas de esta parte del cerebro empiezan a encenderse y sentimos una descarga de energía según empezamos a creer en nuestros sueños y metas.
Esto significa básicamente que al sentirnos inspirados, no cargamos simplemente nuestra batería, sino que obtenemos una versión mejorada de la misma que puede durar incluso más tiempo. [7]
Para aprovechar esta fuerza de voluntad, encuentra algo inspirador a lo que recurrir por la mañana. Esto te ayudará a encontrar la fuerza de voluntad que necesites incluso en los momentos más duros.
Mi inspiración personal es la primera pintura conocida de Leonardo DaVinci, que tengo colgada en mi habitación. Me recuerda cada día que incluso las personas de orígenes humildes pueden llegar a ser verdaderamente grandes –pero solo si desean trabajar tan duro como él hizo.
6. Date suficiente tiempo
El estrés es uno de los mayores agotadores de tu batería de fuerza de voluntad. El estrés libera un químico en tu organismo llamado cortisol, que incrementa tu ansiedad, reduce tu energía y merma la confianza en ti mismo. [8]
¿Y cuál es la principal causa de estrés por la mañana? Sentirse presionado por las prisas.
Date tiempo para despertarte, meditar, tomar un desayuno saludable, hacer ejercicio y encontrar inspiración antes de irte a trabajar. Sí, sé que en el mundo del siglo 21 en el que vivimos, darte tiempo por la mañana y dormir lo suficiente no es fácil.
Pero si vas con prisas, ¡el cortisol que tu cuerpo produce puede eliminar toda la fuerza de voluntad adicional aportada por tu rutina matinal perfecta!
Así que haz cuanto puedas para irte a la cama antes, levantarte más temprano y darte tiempo de sobra para ¡crear una batería de fuerza de voluntad de larga duración!
Conclusión
Cada día despertamos con una “batería de fuerza de voluntad” totalmente cargada. A lo largo del día se va agotando hasta que nos sentimos totalmente exhaustos y desmotivados. Sin embargo, hay muchas cosas que podemos hacer para “ampliar la duración de nuestra batería”, y esto empieza por una rutina matinal perfecta.
Si puedes dormir lo suficiente, dedicar 10 minutos a la meditación, tomar un desayuno saludable, hacer ejercicio y encontrar tu inspiración – todo sin sentirte presionado por las prisas – te habrás programado para un día verdaderamente exitoso. Y si puedes hacer de esto tu rutina matinal diaria, ¡estarás preparado para una vida de éxito!
Artículo original: The Perfect Morning Routine for Unstoppable Willpower de Colin Robertson
Traducción: Luis Bermer
Imágenes: Twin Peaks, San Francisco por Joshua Sortino, Yoga por RelaxingMusic, Breakfast por Jannis Brandt
Fuentes:
- Keller, G., & Papasan, J. (2012). The one thing: The surprisingly simple truth behind extraordinary results. Austin, Tex.: Bard Press.
- Williamson, A. M. “Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alcohol Intoxication.” Occupational and Environmental Medicine 57.10 (2000): 649-55
- Bradt, S. (2010, November 11). Wandering mind not a happy mind. http://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/
- Gailliot, M., Baumeister, R., DeWall, C., Maner, J., Plant, E., Tice, D., … Schmeichel, B. (2007). Self-control Relies On Glucose As A Limited Energy Source: Willpower Is More Than A Metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 325-336.
- Pollan, M. (2009) Food Rules: An Eater’s Manual. New York: Penguin
- Oaten, M. & Cheng, K. (2006) Longitudinal Gains in Self-regulation from Regular Physical Exercise. British Journal of Health Psychology 11.4: 717-33.
- McGonigal, K. (2012) The Willpower Instinct: How Self-control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. New York: Avery.
- Cuddy, Amy. “Boost Power Through Body Language.” Harvard Business Review. N.p., 6 Apr. 2011. Web.
Me ha gustado mucho el artículo… A mi me ayuda mucho también escribir un poco nada más levantarme… hace que aproveche mi momento menos estructurado para conectar mejor con mis sensaciones y emociones. 😉
Muchas gracias por tu comentario Isra!
Yo también aprovecho la primera hora de las mañanas para ponerme con el trabajo más creativo, el gran beneficio de los rituales es que te ponen en el estado mental y emocional más adecuado para la tarea que te hayas propuesto realizar.
¡A sacarle el máximo partido a tus mañanas!
Estupendo artículo, me ha dado inspiración diaria, gracias
Gracias a ti Ivonne, espero que tus mañanas a partir de ahora sean inspiradoramente productivas 🙂
Hola Miguel!
Me ha parecido un artículo estupendo.Yo de hecho actualmente suelo hacer todos los puntos.
Por eso también añadiría que no se puede bajar la guardia. Puedes empezar muy bien y después sentarte en el ordenador y que te lleve un link a otro, y otro a otros, y que se te vaya mucho tiempo productivo. 🙂
Y como punto extra: encuentra una inspiración vital, y no tendrás que preocuparte de buscar inspiraciones diarias.
Por ejemplo: ¡Agradezco que tengo otro día estupendo para disfrutar de esto llamado vida! Y lo agradeces porque tienes algún tipo de meta o “sentido” que te guía. Aunque bueno, entiendo que para eso también uno tiene que encaminar su vida de determinada forma… Pero en eso estamos: aprendiendo.
Un abrazo!
Mario.
Muchas gracias por tu comentario, Mario,
Estoy de acuerdo en los puntos que comentas, y de hecho creo que tener una Misión clara es un pilar fundamental de la motivación a largo plazo.
Ay, la dispersión… el que se frene la productividad porque tu mente empiece a saltar de un estímulo a otro, como los enlaces de la wikipedia (ver xkcd). Esto no es tanto un tema de fuerza de voluntad o energía mental, ni de motivación, como de foco.
Vivimos en una sociedad saturada de estímulos, y aunque eso también tiene sus cosas buenas (no recuerdo cuándo fue la última vez que me aburrí), también nos dificulta el mantener la concentración en las actividades.
El Foco también puede entrenarse, la meditación como sabrás te ayuda a ello, Daniel Goleman tiene un libro de Foco bastante interesante, y hay otros diversos mecanismos de los cuales tengo pensado escribir en un futuro.
Un placer tenerte por aquí, nos leemos! Un abrazote!
Un buen articulo, muy en la línea del “toma de decisiones “.
Y tan mascadito y en forma de pasos o rutinas queda perfectamente explicado.
Gracias.
Muchas gracias Javi,
Entiendo que por el tema de las deciciones te refieres al taller “Elijo Elegir”, ¿verdad?
Efectivamente, la fuerza de voluntad y la capacidad de tomar decisiones están muy relacionadas, partiendo de la base de que ambas se alimentan de la “energía mental”, la cual se puede entrenar, y también aprender a administrar de la forma más eficiente posible.
Un abrazote!
Hola!!
Caras conocidas por aquí… jejeje. Hola amigos.
Me voy a tatuar el post, porque reconozco que me pasa lo que comenta Mario: bajo la guardia y comienzo algunas de las rutinas potenciadoras que se exponen.
Por otro lado, me gustaría puntualizar una cosa: ojo con aquellas rutinas cuyo único propósito para nosotros es reafirmar una identidad determinada. Requieren de mucha persistencia y alguna evidencia “tangible” para que refuerce nuestra creencia en ella. O eso, o tener fe.
Un abrazo a todos.
Muchas gracias por tu comentario Jesús,
Estoy muy de acuerdo contigo, tenemos nuestras rutinas potenciadoras y también nuestras rutinas distractoras: son hábitos que saltan en cadena (como cuando te apetece el café y el cigarro después de comer) que nos llevan a un estado no deseado en el que nuestra productividad se ve incluso perjudicada.
¡Cuidado con las rutinas malignas! 😀 hay que sustituirlas por las que nos sean más útiles!
Un abrazote, Jesús!
¡Hola, Miguel!
Muchas gracias por compartir este artículo. Me gusta especialmente el estudio de la fuerza de voluntad y el deporte. Creo que enfocar la fuerza de voluntad como un recurso finito nos ayuda a maximizar las mañanas y encaminar así el resto del día.
Me interesa muchísimo el tema de las rutinas matinales de la gente de éxito y estoy preparando un post colectivo al respecto. Me encantaría contar contigo. ¿Te gustaría participar?
En cualquier caso, seguiré por aquí leyendo lo que publicas.
Un fuerte abrazo y enhorabuena por tu trabajo.
Para la posteridad, por si alguien lee estos comentarios más adelante, indicar que finalmente colaboramos con Marina en este artículo colaborativo sobre rutinas matinales:
17 rutinas matinales que pueden cambiar la tuya
El recopilatorio está genial, si buscas ideas para perfeccionar tu rutina matinal, ¡no te lo puedes perder!
Hola me llamo Jesus,y puedo confirmar que llevando estos habitos se lleva una vida en medida de lo posible muy gratificante.
Gracias Miguel,soy un seguidor tuyo,te admiro por tu dedicacion hacia las personas pr que aprendamos a vivir con calidad de vida.
Querer es poder.