La Rutina Matinal Perfecta para una Fuerza de Voluntad Imparable

“¿Qué puedo hacer para autoprogramarme para el éxito?”

Esta es una sencilla pregunta que planteó uno de los subscriptores de Willpowered.

Mi respuesta: todo se basa en conseguir la rutina matinal correcta.

Imagina la fuerza de voluntad como si fuese la batería de un móvil. La cargas por la noche mientras duermes, y te despiertas con la “batería cargada” por la mañana. Y según vas usando tu fuerza de voluntad para comer saludablemente, ser productivo en el trabajo, y finalmente hacer tu ronda de limpieza para dejarlo todo en orden, tu “batería” se va agotando lentamente. [1]

Esta es la razón por la que tras un largo y estresante día de trabajo puedes llegar a sentirte totalmente exhausto – incluso si simplemente has estado sentado todo el día frente a tu escritorio.

Sin embargo, hay ciertas cosas que puedes hacer para que tu batería dure más. Determinados hábitos diarios reforzarán tu fuerza de voluntad y alargarán la “vida de tu batería”. Y el mejor momento para practicarlos es por la mañana.

Aquí tienes la rutina matinal perfecta para conseguir una fuerza de voluntad imparable:

1. Duerme lo Suficiente

Si no cargas tu “batería de fuerza de voluntad” lo suficiente por la noche, empezarás automáticamente con menos energía para utilizar a lo largo del día. En términos científicos, la privación de sueño conduce a lo que se conoce como “disfunción prefrontal leve”. En este estado tu cerebro es incapaz de regular tus emociones o atención como lo hace habitualmente.

En esencia, este estado mental es como estar borracho – ¡algo que todos podemos reconocer que no favorece precisamente nuestra atención o auto-control! de forma que es más probable que acabemos frustrados al trabajar en tareas exigentes, lo que nos conduce a perder los nervios o enfadarnos con todos a nuestro alrededor. [2]

Y dejando a un lado el mito popular de que necesitas 8 horas completas de sueño, no existe un número concreto preestablecido de horas que funcione para todo el mundo. Algunas personas necesitan 10, algunas 6, y otras todo el rango entre ambas. Así que descubre el tiempo adecuado para ti, y date una batería completamente cargada para empezar el día.

2. Medita

La meditación es la forma más rápida y efectiva de incrementar tu fuerza de voluntad y de hacer que la “vida de tu batería” dure por más tiempo. Meditando entrenas tu cerebro para centrarse y resistir el impulso de divagar. Los estudios han demostrado que simplemente tras 2-3 días de practicar la meditación durante 10 minutos, tu cerebro será capaz de centrarse mejor, tendrás más energía y estarás menos estresado. [3]

Existen muchos mitos en torno a la meditación: quemar incienso, entonar cánticos, vestir túnicas… etc. Así que vamos a explicar lo que es realmente la meditación.

La meditación es simplemente la práctica de traer tus pensamientos al momento presente.

El 47% de nuestras vidas lo pasamos o recordando el pasado o pensando en lo que vamos a hacer en el futuro. [4]

Invertimos muy poco tiempo con la mente clara, y centrada en lo que estamos haciendo justo ahora. La meditación intenta lograr precisamente esto. Normalmente se hace sentándote recto en una habitación libre de distracciones y centrándote por completo en tu respiración.

Así que simplemente reserva 10 minutos de tu rutina matinal para dedicar a la meditación. Tras 2-3 días, ¡observarás un incremento en tu fuerza de voluntad a lo largo del día!

Para iniciar la práctica de la meditación, echa un vistazo a este artículo, que te brindará las herramientas y ejercicios que necesitas para comenzar el hábito de la meditación diaria.

3. Toma un desayuno saludable

Todos hemos oído que tomar un desayuno saludable es importante. Pero pocos saben lo fundamental que es – ¡especialmente para tu fuerza de voluntad! La comida produce un químico conocido como glucosa, que es lo que el cerebro usa como su “combustible para la fuerza de voluntad”.

Cualquier comida con calorías le aportará glucosa a tu cerebro con la que funcionar. Pero no toda la glucosa se crea de la misma forma. Las comidas azucaradas producen un pico rápido de glucosa, dándote fuel para tu fuerza de voluntad a corto plazo, pero causando un desplome posterior de la misma igual de rápido.

Lo mejor que puedes hacer es mantener estable el nivel de glucosa en sangre. Esto le brindará a tu cerebro una reserva de fuel para emplear la fuerza de voluntad a lo largo del día. Para conseguir esto, los investigadores sugieren una dieta de bajo índice glucémico. [5]

Aquí tienes algunos alimentos de bajo índice glucémico que te aportarán energía a largo plazo para tu fuerza de voluntad:

1. Proteinas magras

No requiere nada sofisticado – simplemente cortes magros de carne de res, pollo, cerdo y pescado.

2. Frutos secos

Específicamente aquellos frutos secos ricos en ácidos grasos omega-3, como las nueces, pacanas y los anacardos. (Nota: aquí no se incluyen legumbres como los cacahuetes).

3. Fruta fresca

Es preferible la fruta fresca respecto a la fruta seca porque en ese estado contiene una alta concentración de azúcar. Como vimos anteriormente, esto trae como consecuencia un pico alto de glucosa en el corto plazo y el consecuente desplome. Las bananas, arándanos, manzanas y cerezas son algunas de las mejores opciones a tu disposición.

4. Verduras

Todas las verduras te ayudarán a conseguir tu fuerza de voluntad a largo plazo, pero aquellas que contienen más energía para reforzar tu fuerza de voluntad son las que tienen raíz. Aquí incluimos las patatas, batatas, cebollas y zanahorias, ¡que te aportarán una considerable cantidad de fuel para tu fuerza de voluntad!

Si ninguno de los alimentos anteriores te parece apetecible para desayunar, intenta verlo desde esta perspectiva. Como has iniciado el día con un buen descanso nocturno y 10 minutos de meditación, tu nivel de fuerza de voluntad está a punto de ser extremadamente alto. Así que te resultará mucho más fácil comer saludablemente en este momento que más tarde.

Comprendo que prefieras comenzar el día con cereales azucarados, pastas o cualquier otro desayuno poco saludable. ¿A quién no le apetecería? Pero si puedes tomar un desayuno de bajo índice glucémico, ¡te estarás regalando a ti mismo una batería de larga duración para tu fuerza de voluntad que poder utilizar a lo largo del día!

4. Ejercicio

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud, pero ¿es también bueno para nuestra fuerza de voluntad? Para saberlo, los investigadores contaron con 24 personas no practicantes de edades comprendidas entre los 18 y 50 años para participar en un estudio de 2 meses. Se les matriculó gratuitamente en un gimnasio y se les pidió que hicieran ejercicio solo una vez por semana el primer mes, y tres veces a la semana el segundo mes.

A lo largo del estudio se pondría a prueba a los participantes con varias actividades de auto-control para resistir tentaciones mientras perseveraban en tareas exigentes.

Los resultados fueron más que notables.

Tras solo 2 meses de ejercicio, cada participante había de hecho incrementado su capacidad de resistir tentaciones y perseverar en el desarrollo de tareas.

¡Pero los beneficios no terminaron ahí! Sin ninguna instrucción por parte de los investigadores, los participantes también:

• Procastinaron menos
• Se sintieron con mayor control de sus emociones
• Redujeron su consumo de tabaco, alcohol y cafeína
• Ahorraron más dinero
• Tomaron menos comida basura
• Comenzaron una dieta más saludable
• Vieron menos TV
• Invirtieron más tiempo estudiando
• Derrocharon menos en compras impulsivas
• Cumplieron sus compromisos en el tiempo previsto más habitualmente

¡Todas estas actividades se sucedieron de forma natural con el ejercicio habitual! [6]

Ahora, antes de que empieces a programarte para hacer ejercicio todas y cada una de las mañanas, párate. Es importante recordar que durante un mes entero, estos participantes solo fueron al gimnasio una vez por semana. Esto significa que ¡solo fueron 4 veces en total durante todo el primer mes!

Claramente, no es necesario que te vuelvas loco con tu plan de ejercicios. Para empezar a conseguir todos los beneficios listados anteriormente, solo necesitas hacer un plan que sea consistente, no abrumador. Ya puedas hacer ejercicio 1 mañana por semana o 4, esto no es lo importante. Para empezar a ver resultados, solo necesitas programarte un plan que no abandones.

5. Encuentra Inspiración Diaria

“La gente dice que la inspiración no perdura. Bueno, tampoco las duchas. Por eso las recomendamos a diario.” – Zig Ziglar

Todos hemos experimentado el sentimiento de inspiración en algún momento de nuestras vidas. Puede haber sido por algún relato de la Historia, un discurso de un gran líder, o por un amigo/miembro de la familia. Cuando estamos inspirados, obtenemos un subidón de energía que nos hace sentir que podemos elevarnos a nuevas alturas. Es casi como si consiguiésemos más fuerza de voluntad.

Cuando observamos algo inspirador, la parte del cerebro que piensa en metas a largo plazo se ilumina. Las neuronas de esta parte del cerebro empiezan a encenderse y sentimos una descarga de energía según empezamos a creer en nuestros sueños y metas.

Esto significa básicamente que al sentirnos inspirados, no cargamos simplemente nuestra batería, sino que obtenemos una versión mejorada de la misma que puede durar incluso más tiempo. [7]

Para aprovechar esta fuerza de voluntad, encuentra algo inspirador a lo que recurrir por la mañana. Esto te ayudará a encontrar la fuerza de voluntad que necesites incluso en los momentos más duros.

Mi inspiración personal es la primera pintura conocida de Leonardo DaVinci, que tengo colgada en mi habitación. Me recuerda cada día que incluso las personas de orígenes humildes pueden llegar a ser verdaderamente grandes –pero solo si desean trabajar tan duro como él hizo.

6. Date suficiente tiempo

El estrés es uno de los mayores agotadores de tu batería de fuerza de voluntad. El estrés libera un químico en tu organismo llamado cortisol, que incrementa tu ansiedad, reduce tu energía y merma la confianza en ti mismo. [8]

¿Y cuál es la principal causa de estrés por la mañana? Sentirse presionado por las prisas.

Date tiempo para despertarte, meditar, tomar un desayuno saludable, hacer ejercicio y encontrar inspiración antes de irte a trabajar. Sí, sé que en el mundo del siglo 21 en el que vivimos, darte tiempo por la mañana y dormir lo suficiente no es fácil.

Pero si vas con prisas, ¡el cortisol que tu cuerpo produce puede eliminar toda la fuerza de voluntad adicional aportada por tu rutina matinal perfecta!

Así que haz cuanto puedas para irte a la cama antes, levantarte más temprano y darte tiempo de sobra para ¡crear una batería de fuerza de voluntad de larga duración!

Conclusión

Cada día despertamos con una “batería de fuerza de voluntad” totalmente cargada. A lo largo del día se va agotando hasta que nos sentimos totalmente exhaustos y desmotivados. Sin embargo, hay muchas cosas que podemos hacer para “ampliar la duración de nuestra batería”, y esto empieza por una rutina matinal perfecta.

Si puedes dormir lo suficiente, dedicar 10 minutos a la meditación, tomar un desayuno saludable, hacer ejercicio y encontrar tu inspiración – todo sin sentirte presionado por las prisas – te habrás programado para un día verdaderamente exitoso. Y si puedes hacer de esto tu rutina matinal diaria, ¡estarás preparado para una vida de éxito!

Artículo original: The Perfect Morning Routine for Unstoppable Willpower de Colin Robertson

Traducción: Luis Bermer

Imágenes: Twin Peaks, San Francisco por Joshua Sortino, Yoga por RelaxingMusic, Breakfast por Jannis Brandt

Fuentes:

1. Keller, G., & Papasan, J. (2012). The one thing: The surprisingly simple truth behind extraordinary results. Austin, Tex.: Bard Press.
2. Williamson, A. M. «Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alcohol Intoxication.» Occupational and Environmental Medicine 57.10 (2000): 649-55
3. Bradt, S. (2010, November 11). Wandering mind not a happy mind. http://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/
4. Gailliot, M., Baumeister, R., DeWall, C., Maner, J., Plant, E., Tice, D., … Schmeichel, B. (2007). Self-control Relies On Glucose As A Limited Energy Source: Willpower Is More Than A Metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 325-336.
5. Pollan, M. (2009) Food Rules: An Eater’s Manual. New York: Penguin
6. Oaten, M. & Cheng, K. (2006) Longitudinal Gains in Self-regulation from Regular Physical Exercise. British Journal of Health Psychology 11.4: 717-33.
7. McGonigal, K. (2012) The Willpower Instinct: How Self-control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. New York: Avery.
8. Cuddy, Amy. «Boost Power Through Body Language.» Harvard Business Review. N.p., 6 Apr. 2011. Web.

Colin Robertson

Colin Robertson es un escritor e investigador de la Fuerza de Voluntad. Su objetivo es transmitir la ciencia que hay detrás del entrenamiento de la fuerza de voluntad y cómo utilizarla para llegar al éxito. Puedes leerle en Willpowered.

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