¿Qué aprenderás en este artículo?
“¡Estas personas deben ser santos!”
Pensaba Roy Baumeister, uno de los mejores investigadores en la ciencia de la fuerza de voluntad.
Él y sus compañeros estaban investigando en Alemania y los Países Bajos con personas que parecían poseer una fuerza de voluntad imparable. [1]
Ellos comían saludablemente
Hacían ejercicio con regularidad
Estaban bien educados
Tenían éxito en sus trabajos
Sacaban tiempo para estar con sus amigos y familia
Y decían ser felices y sentirse realizados con sus vidas
Ciertamente santos. Pero para los propósitos de este artículo, me tomaré la libertad de referirme a estas personas como Empoderados.
Con el fin de averiguar cómo estas personas Empoderadas resistían las tentaciones y se sobreponían a la procastinación, los investigadores les dieron unos pulsadores que debían apretar cada vez que emplearan su fuerza de voluntad a lo largo del día. Esto ayudaría a los investigadores a ver lo que las personas Empoderadas hacen de forma diferente al resto de nosotros.
Pero entonces ocurrió algo divertido – ¡Ellos apenas pulsaron los botones!
Los investigadores se quedaron desconcertados. ¿Por qué estos individuos Empoderados apenas utilizaban su fuerza de voluntad?
La respuesta fue que no necesitaban hacerlo. Tenían sus vidas configuradas para fortalecer y conservar su fuerza de voluntad – haciendo más fáciles todas sus buenas decisiones.
Ellos hacían estas 10 cosas de forma diferente al resto de nosotros:
1. Lleva la Iniciativa
Hay una vuelta de tuerca más de la historia de los sujetos Empoderados en Alemania y los Países Bajos. Muchos de ellos indicaron que si se sentaran en un taburete en la barra de un bar, nunca lo abandonarían.
Otros dijeron que eran incapaces de resistirse en cualquier momento a los dulces si los tenían cerca. Parecía que estos “santos” eran propensos a caer en las mismas tentaciones que el resto de nosotros. [1]
Así que, ¿cuál era su secreto?
Su secreto, como se vería después, era que estas personas simplemente no se ponen a sí mismas en esta clase de situaciones. Sus estilos de vida estaban bien organizados de cara a prevenir el hecho de tener que encontrarse con la tentación cara a cara.
Estas personas llevaban la iniciativa.
Habían pensado en aquello que podría tentarlos en el futuro – ya fuera alcohol, dulces o distracciones del trabajo – y se programaban a sí mismos para evitarlos. Eran aparentemente superhéroes de la fuerza de voluntad porque casi nunca tuvieron que usarla.
Para llegar a estar Empoderado, piensa acerca de por qué te desvías de tus objetivos – y después prográmate para triunfar de antemano.
Prepara la ropa para el gimnasio la noche antes.
Programa una cafetera con temporizador para que te ayude a levantarte.
No guardes comida no saludable en casa.
Libera tu espacio de trabajo de distracciones.
Todas parecen simples, pero hacerlas te ayudará a emplear tu fuerza de voluntad más efectivamente y ceñirte a tus metas.
2. No falles
Esta es probablemente la mayor diferencia entre la persona empoderada y la persona normal.
La persona normal se marca metas que son desesperanzadoramente poco realistas. Se marcan planes para perder 25 kilos, dejar de fumar, aprender un nuevo idioma y dedicar más tiempo a la familia – todo al mismo tiempo.
Después se decepcionan a sí mismas, se sienten desesperanzadas, y abandonan todas y cada una de sus metas.
Aquellos que están Empoderados hacen lo contrario a esto. Se marcan metas realistas, con planes y tiempos realistas. Y cuando digo realista, quiero decir metas que saben a ciencia cierta que no fallarán.
Probablemente te hayas establecido tantas metas poco realistas en el pasado que hasta hayas olvidado lo que es cumplir una. Alcanzar una meta no solo te brinda un intenso sentimiento de realización, sino que también te da la confianza necesaria para sentir que puedes alcanzar la próxima meta, y la siguiente tras ésta.
Para llegar a estar Empoderado, márcate UNA meta que sepas que no fallarás. No necesitas que implique grandes resultados. Simplemente necesitas dar el paso en la dirección correcta. Una vez consigas esto, da el siguiente paso. No hay prisa mientras cada paso sea en la dirección correcta.
3. Céntrate en la Consistencia, no en la Intensidad
No hay nada especial en aquellos que están Empoderados. No consiguen inmensos logros a través de intensos esfuerzos hercúleos. Ellos simplemente están y hacen su trabajo, día tras día.
Van al gimnasio con regularidad.
Son amigables y productivos en el trabajo todos los días.
Se van temprano a la cama y se levantan pronto por las mañanas.
Por lo tanto, con el tiempo, estas pequeñas victorias se van sumando. Y de esta forma consiguen una mayor fuerza de voluntad para resistir las tentaciones o reunir fuerzas para perseverar durante los retos.
La mayoría de nosotros adopta el enfoque contrario. En vez de simplemente tomar un desayuno saludable cada mañana, comemos cualquier cosa que nos apetezca. ¡Y luego nos metemos en una dieta de choque para perder un montón de kilos, y rápido!
En vez de hacer ejercicio 30 minutos al día, no hacemos ningún ejercicio en absoluto. Y después intentamos ceñirnos a un intenso programa de ejercicios que nos promete “¡abdominales de tableta-de-chocolate en 8 semanas!”.
En lugar de trabajar en un proyecto media hora al día, esperamos hasta el último minuto. Luego nos hinchamos a café, devoramos comida basura y nos quedamos sin dormir para conseguir terminarlo.
Para llegar a estar Empoderado, has de tener paciencia y persistencia. No intentes cumplir metas enormes en poco tiempo, simplemente cambia un hábito diario que –con el tiempo– te conducirá a notables resultados. Y luego aplícalo con extraordinaria consistencia.
Recuerda, el agua desmenuza la roca no mediante su fuerza, sino por su persistencia.
4. Duerme
“Dormir es para los débiles” – Margaret Thatcher
Aunque Margaret Thatcher quisiera motivar en positivo con esta cita, estaba muy equivocada. Cuanto más duermas, más fuerte serás – al menos en términos de fuerza de voluntad.
Cuando no duermes lo suficiente, tu córtex pre-frontal (la parte de tu cerebro que usas para ejecutar tu fuerza de voluntad) se lleva el mayor de los impactos. Cuando estás cansado, tus células cerebrales no son capaces de absorber glucosa – que es lo que el cerebro usa como combustible – eficientemente. Esto implica que pierdes la “energía” de tu fuerza de voluntad. [4]
Tu cerebro detectará el hecho de que no está recibiendo suficiente glucosa, e inmediatamente empezará a desear carbohidratos simples y cafeína para reponer sus reservas. Por esta razón encontrarás cajas de pizza y vasos de café por los campus universitarios durante los exámenes finales. ¡Los cerebros de los estudiantes necesitan repostar!
Pero aún existen peores consecuencias. Como las células de tu cerebro no están absorbiendo glucosa tan eficientemente como deberían, no solo te llevarán a comer pizza, sino que comerás mucho más de lo que necesitas. Tu cerebro continuará deseando más hasta que consiga tanta como pueda más allá de tu torrente sanguíneo – sin importar cuántas calorías pueda suponer esto.
En resumen, aquellos que no hayan dormido lo suficiente, con seguridad no estarán Empoderados.
Para evitar este destino, la respuesta obvia es ¡duerme más! Pero esto es más fácil de decir que de hacer en nuestro mundo actual de constantes distracciones.
Así que aquí tienes unas cuantas maneras de conseguir más fuerza de voluntad del tiempo que actualmente dedicas a dormir:
4.1. Una habitación completamente a oscuras:
La mayoría de nosotros subestima los efectos que la iluminación de nuestra habitación causa en nuestro sueño. Cuando tu habitación está completamente a oscuras, esto ayuda a que tu cerebro se desconecte y duerma más eficientemente. De esta forma consigues descansar más durante las horas que pasas en la cama, ayudándote a recuperar tu fuerza de voluntad. [5]
4.2. Échate una siesta
Otros estudios sugieren que el factor más importante es la cantidad de horas consecutivas que permaneces despierto. Así que partir el día con una siesta puede conllevar significativas ventajas. Es mejor dormir durante 7 horas con una hora de siesta que dormir 8 horas seguidas sin tomarse este descanso durante el día. [6]
4.3. Acumula reservas
Dormir más durante el fin de semana generará una reserva de energía que tu cerebro podrá usar como fuerza de voluntad durante la semana. Así que si no puedes sacar más horas de sueño durante la semana, haz lo posible por conseguirlas durante el fin de semana. [7]
5. Medita
La meditación es la forma más rápida y efectiva de llegar a estar Empoderado. Mediante la meditación estás entrenando a tu cerebro a centrarse y resistirse a la tentación de distraerse.
La investigación muestra que tras solo 2-3 días de practicar la meditación durante 10 minutos, tu mente será capaz de concentrarse mejor, tendrás más energía, y te encontrarás menos estresado. [8]
Existen montones de mitos en torno a la meditación. Quemar incienso, entonar cánticos, vestir túnicas… etc. Así que vamos a explicar qué es realmente la meditación.
La meditación es simplemente la práctica de traer tus pensamientos hasta el momento presente.
El 47% de nuestras vidas lo gastamos rememorando el pasado o pensando qué vamos a hacer en el futuro. Empleamos muy poco tiempo con una mente clara y centrada en lo que estamos haciendo ahora mismo. [9]
La meditación pretende conseguir justo esto. Se practica normalmente sentándose derecho en una habitación libre de distracciones y centrándose solamente en la respiración. Sin embargo, se puede conseguir con cualquier actividad que logre tu plena atención y concentración.
Para llegar a estar Empoderado a través de la meditación, échale un vistazo a este artículo, que te brindará las herramientas y ejercicios que necesitas para empezar a incluir el hábito diario de la meditación.
6. Haz Ejercicio
Probablemente no te sorprenda saber que las personas Empoderadas hacen ejercicio con regularidad. Pero lo impactante es comprobar lo mucho que, simplemente haciendo ejercicio, ¡fortaleces tu fuerza de voluntad!
Los investigadores tomaron una muestra de 24 personas no practicantes entre 18 y 50 años para formar parte de un estudio de 2 meses. Les dieron membresías gratuitas en gimnasios y les pidieron que hicieran ejercicio una vez por semana durante el primer mes, y 3 veces por semana durante el segundo mes.
A lo largo del estudio testearían a los participantes con varias actividades de auto-control, desde resistir las tentaciones a perseverar en tareas desafiantes.
Los resultados fueron realmente destacables.
Tras solo 2 meses de ejercicios todos los participantes habían incrementado verdaderamente su capacidad para resistir las tentaciones y perseverar en las tareas.
Pero los beneficios no terminaban aquí. Sin ninguna instrucción por parte de los investigadores, los participantes también:
- Procrastinaron menos
- Sintieron más control sobre sus emociones
- Redujeron su consumo de tabaco, alcohol y cafeína
- Ahorraron más dinero
- Comieron menos comida basura
- Empezaron a tomar una dieta más saludable
- Vieron menos TV
- Invirtieron más tiempo estudiando
- Derrocharon menos en compras impulsivas
- Aumentaron su probabilidad de llegar a tiempo a sus citas
¡Todas estas actividades ocurrieron de forma natural gracias al ejercicio habitual! [10]
Ahora, antes de que te programes un plan para pasar de no hacer ejercicio en absoluto a hacer ejercicio todos los días, detente. Es importante recordar que durante un mes completo, estos participantes solo fueron al gimnasio una vez por semana. Esto significa que fueron ¡solamente 4 veces en total durante su primer mes entero!
Para llegar a estar Empoderado, no es necesario que te vuelvas loco con tu plan de ejercicios. Para empezar a conseguir todos esos beneficios anteriores, simplemente necesitas hacer un plan que sea consistente, no abrumador. Bien puedas hacer ejercicio una vez o 4 veces a la semana, esto no importa. Para ver resultados, simplemente necesitas establecerte un plan que no vayas a abandonar.
7. Practica Mindfulness
¿Usas el hilo dental antes de cepillarte los dientes? ¿Qué es lo primero que haces al llegar al trabajo?
Tendemos a creer que éstas y cualquier otra decisión que tomamos a lo largo del día pasan por un proceso bien fundamentado de toma de decisiones.
Pero el 45% de nuestras decisiones cotidianas las hacemos de forma totalmente automática. Desde lo que decidimos comer, lo que decidimos vestir y lo que decidimos hacer en primer lugar cuando llegamos al trabajo, nuestros cerebros están funcionando con el piloto automático.
Desafortunadamente, estas decisiones automáticas se toman en la parte del cerebro que también te conduce a tomar alimentos poco saludables, procrastinar en relación a tareas importantes y dejar a un lado tu entrenamiento para pasar la tarde en el sofá.
Así que cuanto más conduzcas tu vida en automático, más refuerzas tus adicciones y deseos de postergar las cosas para mañana.
Puedes Empoderarte simplemente siendo más consciente de tus decisiones diarias. Esto es tan fácil como pararte para preguntarte por qué estás tomando la decisión de tomar café tan pronto como llegas a la oficina. O por qué estás tomando cereales para desayunar en lugar de huevos.
Simplemente, pregúntate acerca de estas decisiones cotidianas y reforzarás tu fuerza de voluntad para tomar mejores decisiones a lo largo del día.
8. Acepta la Vulnerabilidad
El mayor miedo humano no es la muerte, es hablar en público. Aunque, en realidad, el acto de hablar no es realmente lo que nos asusta. Lo que en verdad tememos es volvernos vulnerables.
Tememos ser juzgados.
Tememos simplemente ser malos en algo y dejar que los demás lo sepan.
Pero si no te haces vulnerable, entonces nunca madurarás.
Aquellos que están Empoderados se aventuran fuera de sus zonas de confort. Aceptan el hecho de que serán vulnerables, pero aprenden de sus fallos. Son capaces de dejar pasar las críticas que recibirán de los demás. Porque saben que serán mejores por ello.
No obstante, aunque se aventuran más allá de lo confortable, no se programan a sí mismo para el caos y el fracaso total. En lugar de eso, invierten su tiempo en la zona de aprendizaje.
Para llegar a estar Empoderado, oblígate a ti mismo a ir más allá de lo que es confortable, pero no tan lejos como para que todo se vuelva caótico y fuera de tu control. No temas dar un discurso público, pero tampoco te apuntes a ser el orador principal para una audiencia de miles de personas.
9. Sigue una Dieta de Bajo Índice Glucémico – siempre que puedas
No debe sorprender saber que aquellos que están Empoderados comen de forma saludablemente de forma cotidiana. Pero lo sorprendente es el hecho de que comer saludablemente ¡realmente aumenta tu fuerza de voluntad! Lo que a su vez hace más fácil continuar comiendo de forma saludable. Es un círculo virtuoso.
Cuando el cuerpo recibe alimento, crea un producto conocido como glucosa que viaja a través del torrente sanguíneo. Esto es lo que el cerebro usa como su fuente de energía para pensar, crear y ejercer la fuerza de voluntad. Así que para asegurar una saludable reserva de fuerza de voluntad, querrás tener por seguro que tu cerebro contará con la suficiente glucosa para utilizarla como energía. [14]
Cualquier alimento que contenga calorías le brindará a tu cerebro glucosa con la que funcionar. Pero no toda la glucosa se genera de la misma forma. Los alimentos azucarados provocan un pico rápido de glucosa, dándote fuel de fuerza de voluntad para el corto plazo, pero causando una posterior caída que agota tu fuerza de voluntad de forma igualmente rápida.
Lo mejor que puedes hacer es mantener estable tu flujo sanguíneo. Esto le brindará a tu cerebro una reserva consistente de energía para utilizar la fuerza de voluntad a largo plazo. Para conseguir esto, los investigadores aconsejan una dieta de bajo índice glucémico.
Aquí tienes algunos alimentos de bajo índice glucémico que te aportarán fuel para tu fuerza de voluntad a largo plazo:
- PROTEÍNAS MAGRAS: No se necesita nada extraordinario – simplemente cortes magros de carne de res, pollo, cerdo y pescado.
- FRUTOS SECOS: Específicamente aquellos que son ricos en ácidos grasos omega-3, como las nueces, pecanas y anacardos (Nota: no se incluyen legumbres como los cacahuetes).
- FRUTA FRESCA: Se prefiere la fruta fresca sobre la desecada porque éstas contienen altas concentraciones de azúcar. Esto conlleva el pico de glucosa a corto plazo y conduce al consiguiente bajón posterior. Algunas buenas opciones son las bananas, arándanos, manzanas y cerezas.
- VERDURAS: Todas las verduras te ayudarán a generar fuerza de voluntad a largo plazo, pero algunas verduras específicas que contienen un montón de fuel para tu fuerza de voluntad son aquellas que tienen raíz. Aquí se incluyen las batatas, las patatas y las zanahorias, que te brindarán ¡una energía extraordinaria para emplear tu fuerza de voluntad!
Ahora, antes de que te sientas tentado a reajustar completamente tu dieta, has de saber que las personas del estudio admitieron que fueron incapaces de resistirse a los dulces y el alcohol siempre que los tuvieron delante. Así que fueron indulgentes consigo mismos de vez en cuando.
Así que nunca digas nunca. No te prohibas por completo comer lo que realmente deseas. Simplemente asegúrate de que la mayoría de tus comidas sean saludables – y toma siempre un desayuno saludable.
10. Céntrate en el Proceso, no en el Resultado
Para finalizar, lo que hacen aquellos que están Empoderados es centrarse en el proceso, no en los resultados.
Cuando te marcas una meta para perder peso, conseguir una promoción o completar una maratón, normalmente te centras en el resultado final. ¿Y por qué no? Necesitas tener una idea de para qué estás trabajando.
Pero mientras te esfuerzas hacia una meta, siempre hay factores que escapan a tu control y que afectarán a tus resultados.
Si tu meta es perder peso, no puedes controlar tu disposición genética. Algunas personas lo tendrán más fácil que otras.
Si tu meta es correr una maratón, no puedes controlar todos los factores que puedan afectar a tu programa de entrenamiento. Puede que te pongas enfermo, que te lesiones, o que te veas superado por el trabajo o urgencias familiares que sean más importantes.
Si tu meta es conseguir una promoción, no puedes controlar a quién querrá la empresa. No puedes controlar el nivel de experiencia de los otros candidatos, o qué contactos puedan tener.
Todos estos factores están más allá de tu capacidad de control. Así que si te centras en metas basadas en resultados como éstas, incluso si lo haces todo correctamente, puede que incluso así no consigas los resultados que esperas.
Por lo tanto, al no alcanzar estos resultados, tu fuerza de voluntad puede sufrir un enorme daño.
Pierdes tu motivación e inspiración al empezar a cuestionarte si alguna vez serás o no capaz de lograr aquello que realmente quieres en la vida. Esto puede dejarte profundamente debilitado y no solo desviarte de estas metas, sino también de cualquiera otras que puedas tener en el futuro.
Puedes superar este hecho cambiando tu foco de atención hacia aquello que puedes controlar. En lugar de estar orientado hacia los resultados, debes volverte orientado en los procesos. Incluso los planes mejor elaborados pueden verse trastocados por factores externos.
No puedes controlar la capacidad de tu cuerpo para perder cierta cantidad de peso, pero sí puedes controlar la cantidad de alimento que introduces en él.
No puedes asegurar que completarás una maratón, pero sí puedes controlar el esfuerzo que harás entrenándote para el mismo.
No puedes controlar si tus jefes te promocionarán o no, pero sí puedes llegar temprano a la oficina de forma habitual con una actitud positiva.
Para volverte Empoderado, utiliza los resultados que deseas como una vía de establecer tu curso de acción – pero después olvídate de ellos. Cuando sepas hacia donde te estás dirigiendo, simplemente céntrate en el proceso y en el esfuerzo que te requerirá. Esto te mantendrá motivado y mejorando día a día; mucho mejor que enfocarte en un resultado que puede parecer desesperanzadoramente fuera de tu alcance.
CONCLUSIÓN
No hay nada especial en las personas más Empoderadas. Simplemente tienen una perspectiva ligeramente diferente de la vida en comparación con la de las personas comunes.
En vez de utilizar su fuerza de voluntad como un último recurso, la usan para evitar tentaciones desde el primer momento.
En vez de marcarse metas enormes, que requieren de titánicos esfuerzos en cortos periodos de tiempo; estas personas se establecen metas realistas que pueden cumplir a lo largo de amplios intervalos de tiempo.
En vez de ir dejando cosas de lado y después tener que resolverlas frenéticamente en el último minuto, se centran en ir haciéndolas poco a poco a diario.
Y en lugar de centrar su atención en el resultado final – que en última instancia está fuera de su capacidad de control – se centran en los procesos, en sus esfuerzos y en aquello que sí está bajo su posibilidad de control.
Así, al terminar el día, han dado un pequeño paso en la dirección correcta. Y están preparados para dar otro más mañana.
Artículo original: 10 Things People With Extraordinary Willpower Do Differently por Colin Robertson
Imágenes: 10 Lights por Vanessa Álvarez, Temptation por Novel Robinson, Duerme vía Giphy, Activity Ball Exercise, Food Gourmet por Leeroy
Libros referenciados: Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength / The Slight Edge: Turning Simple Disciplines into Massive Success and Happiness / Thinking, Fast and Slow / Talent Is Overrated: What Really Separates World-Class Performers from Everybody Else / Food Rules: An Eater’s Manual
Colin Robertson
Colin Robertson es un escritor e investigador de la Fuerza de Voluntad. Su objetivo es transmitir la ciencia que hay detrás del entrenamiento de la fuerza de voluntad y cómo utilizarla para llegar al éxito. Puedes leerle en Willpowered.
Este libro gratuito te enseñará cómo aplicar
Mil gracias chicos!
A Colin por el artículo y a Miguel por traerlo.
Yo era de esas personas empedradas q no tenían q hacer uso de su fuerza de voluntad porque evitaban las tentaciones pero creo q fue a raíz de mi pérdida general de energía por diversos problemas cuando aquello se acabó.
He vuelto a recuperarme y estoy poco a poco recuperando mi fuerza de voluntad, pero he entendido muchas cosas con este artículo.
Conocer cómo funcionamos es muy importante para conseguir cambios así q os agradezco enormemente toda esta información tan valiosa.
Un abrazo
Muchas gracias a ti Tania por todos tus comentarios!
Efectivamente cuando nuestras emociones y nuestro físico se ven afectados, nuestra Fuerza de Voluntad se resiente. Tenemos una Energía Mental disponible y si se ve drenada por múltiples problemas, no nos quedará la suficiente para resistir las tentaciones.
Me alegro mucho de leer que poco a poco estás recuperando las capacidades y los hábitos que quieres tener. Aunque siendo tú, tampoco me extraña 😉
Y efectivamente, el conocimiento de la mente y las emociones humanas es apasionante, y nunca se termina… siempre nos podemos conocer un poco mejor.
Un fuerte abrazo, Tania,
Pues yo últimamente me estoy haciendo siestas y me estaba sintiendo culpable, supongo que por lo de la fama que tiene de que la siesta es de vagos, pero si es cierto que luego estaba más concentrada, así que si que me funciona.
Jajaa, claro que sí Ana, la siesta tiene incluso un propósito evolucionista – en las horas de más calor del día es óptimo detenerse y descansar, para no malgastar energía – Dormir en el Paleolítico
Yo además soy sevillano, así que lo de la siesta lo llevo de fábrica 😉
Y efectivamente después de la siesta la tarde me cunde el doble.
Así que el que quiera y pueda, ¡siesta y fiesta! 😀
Hola, muy buen artículo que aporta mucho a quienes estamos encaminados a lograr el éxito en diferentes aspectos de nuestras vidas. Me parece bastante interesante lo que dices acerca de la motivación y el estar presente, pues pienso que mientras más te centres en lo que estás haciendo, más lo disfrutarás y hará que seas más efectivo en ello. La idea es dejar de preocuparte y llenarte de ansiedad por el pasado o el futuro y así poder concentrarte conscientemente en tus objetivos y en lo que estás haciendo en el presente para lograrlos. Saludos!